Fit im Home-Office – bisher eher nicht? Was mit deinem Körper passiert, wenn du dich nicht bewegst

Aus dem Bett an den Schreibtisch, vom Schreibtisch auf die Couch – und von der Couch zurück ins Bett: Home-Office ist echt bequem: Bewegung? Eher Fehlanzeige. Das ist gefährlich. Denn wer nur sitzt, mutet Körper und Geist viel zu. Kurzfristig macht sich das erst mal nur leicht bemerkbar: Du fühlst dich müde, kannst dich schlechter konzentrieren, dein Rücken zwickt. Langfristig aber riskierst du fiese Folgen. Ein paar Beispiele: Übergewicht, Muskelabbau, Herz-Kreislauf-Schwäche, Bandscheibenvorfälle, psychische Erkrankungen und vieles mehr. Da ist wirklich fies. Aber das alles kannst du einfach vermeiden. Fitness im Home-Office ist nämlich gar nicht so schwer.

Mit diesen 5 einfachen Übungen bleibst du im Home-Office fit

Für Fitness im Home-Office brauchst du nicht viel. Heimtrainer oder voll ausgestattetes Studio? Fang lieber erst mal kleiner an. Für den Anfang brauchst du nur dich selbst. Und eine Matte. Bequeme Kleidung. Wasser. Fertig. Manches kannst du sogar vom Schreibtisch aus tun. Wir zeigen dir fünf schnelle Übungen – und du machst direkt mit. Ok?

• Stärke deinen Rücken und atme tief durch

  So geht es

  Wir fangen einfach an: Mach es dir auf deinem Schreibtischstuhl bequem. Dein Rücken ist gerade und schmiegt sich eng an die Lehne an. Streck die Arme so weit wie möglich Richtung Decke, der Kopf zeigt zu den Händen. Atme jetzt zehnmal tief ein und aus. Schüttele die Arme anschließend locker aus – und wiederhole die Übung so oft wie du magst. Aber mindestens vier Wiederholungen wären schon ganz gut.

  Das bringt es dir

  Das dehnt nicht nur die Muskulatur, es beugt auch Rückenschmerzen vor und hilft der Lunge, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Das heißt: Du fühlst dich automatisch wacher.

• Ersetze sitzen und stehen durch gehen

  So geht es

  Auch Nummer zwei ist denkbar simpel. Trotzdem vergessen es die meisten: Erledige deine Aufgaben sooft wie möglich im Gehen. Klappt besonders gut beim Telefonieren. Passt gut dazu: Stell dich auf die Zehenspitzen und halte die Position für zehn Sekunden. Wiederhole das zehnmal.

  Das bringt es dir

  Diese Übung aktiviert die Bein- und Pomuskulatur.

• Mach den schnellen Seestern

  So geht es

  Ab auf die Matte: Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine gehen in die Luft, der Kopf schaut locker nach vorne. Halte die Position für eine Minute.

  Das bringt es dir

  Du wirst merken: Wird schnell anstrengend und aktiviert fast alle Regionen. Und wenn du schon mal auf dem Bauch liegst: Wie wären jetzt noch zehn Liegestütze?

• Aktiviere deine Bauch- und Beinmuskulatur

  So geht es

  Dreh dich um, sodass dein Rücken die Matte berührt. Die Arme liegen flach neben dem Körper. Strecke die Beine in die Luft, bis du einen 90-Grad-Winkel erreicht hast – und lass die Beine langsam wieder sinken. Wiederhole das bis zu zwanzigmal. Rücken und Po bleiben dabei fest am Boden.

  Das bringt es dir

  Es zwickt in Bauch und Beinen? Dann machst du alles richtig. Die werden jetzt nämlich ganz schön beansprucht.

• Tanze zu deiner Lieblingsmusik

  So geht es

  Für diese Übung brauchst du nichts außer Musik. Dreh deinen Lieblingssong auf, schaff dir ein bisschen Platz und schwing dich durch dein Home-Office.

  Das bringt es dir

  Du wirst schnell merken: Das macht nicht nur irre Spaß – es bringt dich auch ins Schwitzen, löst Stress und schlechte Laune.

3 x Schweinehund ade: So sorgst du für Motivation

Der Tag im Home-Office ist anstrengend – und eigentlich ruft die Couch? Sich dann zu motivieren, ist gar nicht so leicht. Mit diesen drei Tricks hältst du den inneren Schweinehund klein:

• Tu dich mit Freunden oder Kollegen zusammen

  Sich alleine zu überwinden fällt den meisten schwer. Deshalb: Such dir Mitstreiter! Das setzt dich zwar latent unter Druck, schafft aber langfristig Erfolgserlebnisse. Noch dazu fühlst du dich weniger allein.

• Schaff dir Routinen

  Wenn der Alltag stressig ist, fällt Sport oft hintenüber. Hilfreich ist es, sich kleine Routinen zu schaffen. Das kann zum Beispiel so aussehen: Um 10, 14 und 17 Uhr machst du dreimal die Woche jeweils drei Übungen. Das dauert höchstens zehn Minuten. Keine Zeit? Kein Argument!

• Nutze Fitness-Apps oder Schrittzähler

  In deinem App Store gibt es eine Auswahl hilfreicher Fitness-Apps. Egal ob Krafttraining, Yoga oder Ganzkörper-Workout: Dort ist für jeden was dabei. Auch hilfreich: Ein Schrittzähler. Du schaffst 10.000 Schritte am Tag? Glückwunsch! Dann bist du gut dabei.

Fit im Kopf: Warum dir Meditation im Home-Office hilft

Zugegeben: Vom Meditieren bekommst du kein Sixpack. Dafür reduziert es Stress und lädt die Akkus im Gehirn neu auf. Gesundheit ist schließlich auch Kopfsache. Alles, was du brauchst, ist eine Matte, eine Decke oder einen Platz deiner Wahl. Setz dich in den Schneidersitz oder leg dich hin – ganz so, wie es für dich am besten passt. Jetzt schließ mal für fünf Minuten die Augen und konzentrier dich nur auf deinen Atem. Dir kommen zwischendurch Gedanken – und richtig abschalten kannst du nicht? Das ist am Anfang ganz normal. Du brauchst bloß Übung. Mit ein bisschen Geduld merkst du schon bald die ersten Erfolge.